نام فایل : آیروبیک چیست ؟ 20 ص

فرمت : .docx

تعداد صفحه/اسلاید : 19

حجم : 34 کیلوبایت

آیروبیک چیست؟
ایروبیك یعنی فعالیتی كه عضلات بزرگ را به كار می‌گیرد حداقل ۱۲ دقیقه با حالت ریتمیك و موزون. در شرایطی كه سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اكسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد.
«ایروبیك» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است). از نظر پزشكی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اكسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یكنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اكسیژن و دی اكسید كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافی بدن خواهد شد.
ایروبیك وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فكری می‌شود.
● بدنسازی (كار با دستگاه)
هالتر، وزنه، دمبل، چوب كش، سیم‌كش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می‌شوند كه جز لاینفك (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیك هستند. از نظر پزشكی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان است زیرا عمل كلسیم‌سازی روی استخوانها انجام می‌شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث كاهش خطر پوكی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می‌شود.
اگر یك خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می‌توانند با وسایل كم به صورت دسته‌جمعی به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیك و بدنسازی را انجام دهند.
● فاكتورهای سن
هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیك مناسب است، به شرطی كه صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی كودكان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیكی كه دارد در یادگیری حركات به افراد كمك می‌كند.
بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از ۱۵ سالگی به بعد است زیرا كودكان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می‌توان از وزنه‌های سبك با تكرار ۱۰ یا ۱۵ بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد كه بهترین ورزش برای آنها "ایروبیك" است.
ولی برای زنان بالای ۴۰ سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین كه تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج و انجام آزمایش تراكم استخوان و یك نوار قلبی، این ورزش را آغاز كنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبك‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر ۵۰ و اوایل ۶۰ سالگی در حالیكه تنها كمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده كنند.
● ایروبیك در زنان
خانمها تصور می‌كنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی كنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت كه میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واكنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد.
چون هورمون تستترون نقش تعیین‌كننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون كم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بلكه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (كار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی كه گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان و . . . می‌باشد. همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.»
تمرينهاي آيروبيك، قلب و ريه هاي شما را تقويت مي كند و كشيدگي طبيعي مناسبي را براي عضلات به ارمغان مي آورد. شما مي توانيد در دوران حاملگي به طور منظم به تمرينهايي بپردازيد كه فشار شديد نداشته باشند (يعني لگد يا پرش نداشته و همواره يكي از پاها بر روي زمين قرار داشته باشد تا از شدت فشار بر روي مفاصل كاسته شود)؛ و با نزديك شدن به پايان دوران حاملگي به تدريج از ميزان تمرين خود بكاهيد.
هرچند شما مي توانيد با استفاده از يك نوار ويدئويي تمرينها، در خانه نيز به تمرين بپردازيد و وضعيت بدني خود را در حالت مناسبي نگه داريد، اما انتخاب يك كلاس كه ويژه خانمهاي حامله طراحي شده باشد، بهترين گزينه ممكن است. در اينصورت از همراهي با خانمهايي كه وضعيتي مشابه با شما دارند لذت خواهيد برد و مي توانيد اطمينان يابيد كه مربي كلاس از تمرينهايي استفاده مي كند كه با وضعيت خانمهاي حامله بهترين سازگاري را دارد. اگر در يك كلاس معمولي آيروبيك ثبت نام كرده ايد، به مربي خود اطلاع دهيد كه باردار هستيد، به اين ترتيب او مي تواند تمرينهايي را كه براي شما سنگين است تا حدي تغيير دهد.
هرچند تمرينهاي سبك آيروبيك، تمرينهاي مناسبي براي دوران حاملگي هستند اما اگر عضلات كف لگن شما ضعيف باشند، حتي اين تمرينهاي سبك نيز ممكن است موجب خروج يا نشت ادرار شوند. انجام تمرينهاي آيروبيك بيشتر از چند بار در هفته نيز ممكن است موجب بروز اين عارضه در دوران بارداري شود. در طول تمرين ماهيچه هاي كف لگني خود را در حالت فشرده و منقبض نگه داريد تا از خروج غير ارادي ادرار جلوگيري كنيد. انجام چند تمرين مخصوص براي تقويت عضلات كف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلي) مي تواند تا حد زيادي بروز اين مساله را كاهش دهد.
همچنين با رعايت نكات زير در تمرينات، مي توانيد از وارد آمدن فشار بيش از حد به مفاصل خود جلوگيري نماييد:
از تغيير جهت در هنگامي كه به سرعت حركت مي كنيد، خودداري كنيد.
در هنگام انجام حركات اسكوپ (حركاتي كه همراه با جلو آوردن پا دستها نيز به طور چرخشي به سمت راست و چپ حركت مي كنند) ، لگن خود را در وضعيت پايدار و در ميانه بدن قرار دهيد.
هنگام انجام حركات بالا بردن زانو، سطح و وضع باسن خود را حفظ كرده و شكم خود را حركت ندهيد.
از انجام حركاتي كه از تركيب بالا بردن زانو و بالا بردن دستهاست خودداري كنيد؛ زيرا فشار بيش از حد بر كمر و مفاصل لگن شما وارد مي كند.
سه ماهه اول: پيش از شروع يا ادامه برنامه منظم ورزشي خود، همواره احتياطهاي عمومي را به عمل آوريد. از لباسهاي چند تكه و خنك استفاده نماييد تا علاوه بر جريان مناسب هوا روي پوست، بتوانيد هنگام انجام حركات ورزشي شديدتر بخشي از لباس خود را درآوريد. برخي خانمها مايلند كه ضربان قلب خود را در طول تمرين كنترل كنند؛ اما صرفا تكيه بر ضربان قلب (به عنوان معياري براي تعيين شدت مناسب ورزش) كافي نيست، زيرا ميزان ضربان قلب در طول دوران حاملگي تغييرات وسيعي دارد. يك قانون كلي آن است كه: اگر نمي توانيد در طول تمرين براحتي صحبت كنيد، بايد سرعت و شدت فعاليت خود را كاهش دهيد. قبل از آغاز تمرينات، نكات ايمني و راهنماي سلامت در ورزش حين بارداري را مد نظر قرار دهيد.
سه ماهه دوم: پيش از تمرينات، در حين ورزش و پس از آن، مقادير زيادي آب بنوشيد. در غير اين صورت ممكن است بدن شما مقادير زيادي آب از دست بدهد كه در نتيجه ممكن است دچار گرفتگي عضلاني يا حتي انقباضات زودرس زايماني شويد.
سه ماهه سوم: شكم حامله شما ممكن است مانع از انجام برخي حركات شود. در صورتي كه خم شدن به جلو (دولا شدن) يا انجام برخي حركتهاي ديگر براي شما خيلي دشوار است، به قدم زدن در جا (
...