نام فایل : تمرينات-كششي-افزایش-قدرت-تقویتی-12ص

فرمت : .doc

تعداد صفحه/اسلاید : 12

حجم : 451 کیلوبایت

تمرينات كششي
در هر تمرين كششي تا 30 ثانيه در آن وضعيت باقي بمانيد، تا تمرينات كششي موثر واقع شوند، تا حد امكان ماهيچه را بكشيد، ( تا حدي كه در قسمت ماهيچه ها احساس درد نكنيد ). اگر تمرينات كششي را تا آخر انجام دهيد، متوجه خواهيد شد كه ماهيچه هايتان سفت تر مي شود در نتيجه، حركات كششي را خيلي سخت تر انجام مي دهيد. در انجام اين تمرينها محتاط باشيد!
1- كشش ماهيچه هاي جلويي ران
با يك دست، پا را گرفته و آن را به طرف باسن خم كنيد. پاي قائم بايد كمي خميده باشد در هر بار، پا را عوض كنيد.
2- كشش ماهيچه هاي پشت ران
پاها را به حالت ضربدر قرار دهيد و بالاتنه را به سمت جلو خم كنيد. توجه داشته باشيد كه پاها تا حد ممكن صاف و بالاتنه كشيده باشد.
3- كشش ماهيچه هاي داخلي ران
يك گام به طرف راست برداريد و يك پا را كشيده نگه داريد. با درون پا به زمين فشار وارد كنيد. در اين تمرين، بالاتنه كاملاً راست است. وزنتان را به روي پاي خميده منتقل كنيد. توجه داشته باشيد كه زانو و انگشتان پا در يك جهت باشند. حال وزن را به روي پاي ديگر منتقل كنيد.
4- كشش عضلات پشت پا
پنجه يك پا را بر روي لبه پله قرار دهيد. پاي ديگر روي پله قرار دارد. در اين تمرين، پاشنه پا به سمت كف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض كنيد.
5- كشش ماهيچه هاي پشت بازو و كتف
دست خود را بين استخوانهاي ترقوه قرار دهيد. با دست ديگر آرنج را گرفته و به پايين فشار بياوريد. در هر بار، دست را عوض كنيد.
6- كشش عضلات سينه
دستها را پشت بدن در هم قلاب كنيد و به سمت بالا بكشيد؛ بدون اينكه بالاتنه به جلو خم شود.
7- كشش عضلات كتف
كف دستها را به حالت ضربدر روي هم قرار داده و به بالاي سر بكشيد. در اين حالت، كف دستها به هم فشار وارد مي كنند. انگشتان و دستها به سمت بالا كشيده شده اند.
تمرينات كششي و قدرتي براي تناسب اندام
صحيح راه رفتن و ايستادن، تاثير زيادي بر روي اندام انسان دارد. اگر حوصله داريد، در فضاي آزاد ورزش كنيد. تمرينات زير براي داخل خانه طراحي شده اند. اين 7 تمرين ساده، همه عضلات بدن را قوي مي كند.
1- تمرينات قدرتي براي كمر، باسن و پا
بايستيد و پاها را به موازات هم قرار دهيد. زانوها را كمي خم كرده و شكم را سفت كنيد. از پشت، صندلي را بگيريد و يك پا را خيلي آرام به عقب ببريد در اين تمرين، كتف ها پايين هستند. اين تمرين را روزي 8 بار انجام دهيد و بين آنها استراحت كوتاهي داشته باشيد.
2- تمرين براي افزايش قدرت باسن و ران
مانند تمرين بالا بايستيد ولي اين بار دستها را روي كمر قرار دهيد و يك پا را مطابق شكل بالا بياوريد. روزي بار 3 و هر بار 8 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد.
3- تمريني مفيد براي ماهيچه هاي باسن و پا
روي زمين بنشينيد. يك پا را به سمت جلو خم كنيد و پاي ديگر را به سمت عقب بكشيد. دستها را روي زمين قرار دهيد و كمر را راست نگه داريد. در اين تمرين كتفها پايين و شكم كشيده است. حال پاي خم شده عقبي را كمي بالا بياوريد و آرام پايين بگذاريد. روزي 3 بار و هر بار 8 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد. جهت خود را هر بار عوض كنيد.
4- تمرين كششي براي باسن و پا
...