نام فایل : آيروبيك6-ص

فرمت : .doc

تعداد صفحه/اسلاید : 5

حجم : 101 کیلوبایت

آموزش هوازي (آيروبيك)
تعريف آموزش هوازي در حركت كوتاهي است كه نياز به جذب اكسيژن را افزايش مي‌دهد. هرچه قدر نياز شما به جذب اكسيژن بيشتر باشد، اعضاي بدن شما (ريه‌ها، قلب و غيره) براي فراهم كردن اكسيژن بيشتر سخت‌تر كار مي‌كنند و بايد كمك كنيد تا بدنتان بتواند به حركت خود ادامه ده. وقتي به سبك حركتي توجخ مي‌كنيد، مي‌توانيد از آموزش ايروبيك (هوازي) استفاده كنيد و مي‌توانيد برويد، برقصيد و دوچرخه سواري كرده و يا پياده‌روي نماييد. تنها چيزي كه مانع انجام كار شما مي‌شود، فكر و خيال است كه چه چيزي براي كاهش چربي شما بهتر است و كاهش آن چه مدت طول مي‌كشد.
ضربان قلب
ضربان قلب شما تعداد ريتم (ضربان) قلب شما است كه معمولاً در عرض يك دقيقه ثبت مي‌شود. آهنگ ساكن قلب شما، تعداد ضربان‌هايي است كه فرد بدست مي‌آورد و مشتاق است تا فعاليت فيزيكي را انجام دهد. با كنترل سرعت قلب خود در طول فعاليت مي‌توان ميزان نياز به كار بدن سخت را در آموزش تعيين كرد، ولي در ابتدا بايد شما بدانيد كه آيا بايد سخت كار كنيد. شما مي‌توانيد با گرفتن نبض خود مقدار ضربان قلب خود را كنترل نماييد و از وسايل كنترل الكترونيكي كه به راحتي در اختيار عموم قرار گرفته مي‌شود، استفاده كرد.
براي پيدا كردن ضربان خود در حال استراحت بايد:
2 انگشت خود را روي گردن فقط در كنار حنجره قرار داد.
يكبار نبض را مشخص كنيد و به مدت 30 ثانيه آن را بشماريد و در 2 ضرب كنيد.
60 ثانيه از ميزان نبض و ميزان متوسط (ميانگين) آن را طي 3 روز ثبت كنيد.
نكات زير را درنظر بگيريد:
لمس كردن آن بايد با احتياط باشد و فشار زياد مي‌تواند سرعت قلب و فشار خون را كاهش دهد.
هر زمان كه صبح بيدا مي‌شويد آرام باشيد.
ضربان و سرعت قلب در حال استراحت متفاوت است. به طور متوسط ضربان قلب در حال استراحت براي مردان 70 ضربه در هر دقيقه و براي زنان 75 ضربه در هر دقيقه است. با استفاده از فرمول
miller
بالاترين ضربان قلب را پيدا كنيد.
mHR=2.7-(0.85*age)
شما مي‌توانيد آن را تنظيم نماييد و با توجه به سلامت كنوني آن را افزايش دهيد، ولي در بيشتر زمان‌ها نزديك شدن به اين مقدار كافي است. به عنوان مثال اگر شما 43 ساله هستيد، اين فرمول به صورت زير است:
217-(.85*43)=mHR
217-36.55=180.45
حداكثر سرعت قلب
/80.ure5-7
است.
بخش‌هايي كه قلب داراي ضربان است:
در زير بخش‌هاي مختلفي به صورت فهرست تهيه شده است كه توسط سرعت قلب اندازه‌گيري شده است.
با نهايت / گرم شدن
از حداكثر سرعت قلب 75% - 50%
...